देर रात के नाश्ते के दौरान कैलोरी, वसा, चीनी या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना आम बात है। रात में सोना पुराना चलन है, और कई लोगों ने अपने स्वास्थ्य से समझौता किया है, खासकर टाइप 2 मधुमेह के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि के कारण, जिसे विलंबता कहा जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप रात की शिफ्ट में जाते हैं या यदि आप लगातार कम सोने की आदत डालते हैं, तो इससे आपको मधुमेह होने की संभावना बढ़ जाती है। इस संबंध को समझने से आपको अपनी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है, जो बदले में आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती है। पुणे के रूबी हॉल क्लिनिक में स्थित भारत के प्रमुख सलाहकार एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉ. पीयूष लोढ़ा ने वह सब कुछ संक्षेप में बताया है जो आपको जानना चाहिए।
देर रात तक जागने का रक्त शर्करा स्तर पर प्रभाव
देर तक जागना, अनिद्रा से पीड़ित होना, बार-बार जागना या सामान्य रूप से खराब गुणवत्ता वाली नींद लेना शरीर की सर्कैडियन लय को बदल सकता है जो चयापचय और रक्त शर्करा सहित कई कार्यों को नियंत्रित करता है। यदि यह लय बाधित होती है, तो शरीर की इंसुलिन के प्रति प्रतिक्रिया करने की क्षमता कम हो जाएगी, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में संघर्ष करना पड़ेगा। लंबे समय में, यह रक्त शर्करा के स्तर और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में वृद्धि का कारण बनेगा।
नींद, हार्मोन और रक्त शर्करा नियंत्रण
खराब नींद शरीर में भूख और ग्लूकोज के स्तर को बदलने वाले हार्मोन को प्रभावित करती है, जिसके कारण निम्न परिणाम सामने आते हैं:
बढ़ा हुआ कोर्टिसोलजब हम अच्छी नींद नहीं लेते हैं, तो कोर्टिसोल, एक दबाव हार्मोन, बढ़ा रहता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है, जो टाइप 2 मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है।
कम मेलाटोनिनमेलाटोनिन, अंधेरे में उत्पादित एक हार्मोन है, जो शरीर को आराम करने के लिए सचेत करता है। अपर्याप्त या अनियमित नींद मेलाटोनिन को दबाती है, जो ग्लूकोज नियंत्रण को बाधित कर सकती है।
असंतुलित घ्रेलिन और लेप्टिन
नींद की कमी से भूख बढ़ती है, क्योंकि इससे भूख का हॉरमोन घ्रेलिन बढ़ता है और भूख कम होती है, क्योंकि इससे पेट भरने का हॉरमोन लेप्टिन घटता है। यह खराब संतुलन आमतौर पर खतरनाक खाने के व्यवहार के माध्यम से देखा जाता है, जो मोटापे के साथ मिलकर मधुमेह का कारण बनता है।
अनियमित खाने की आदतें
देर रात में अक्सर स्नैकिंग की आदत पड़ जाती है, खासकर अत्यधिक वसा, मीठा या कैलोरी से भरपूर भोजन, जो रक्त शर्करा को बढ़ाता है।
कम शारीरिक गतिविधि
देर रात तक जागने के बाद, रात में जागने वाले लोगों में सुबह व्यायाम करने की शक्ति भी कम हो सकती है, जिससे रक्त शर्करा को बदलने की उनकी क्षमता कम हो सकती है।
सीमित सूर्य के प्रकाश में रहना
दिन के उजाले में रहने से नींद के पैटर्न में बदलाव आता है, लेकिन देर से उठने वाले लोग इससे चूक सकते हैं, जिससे उनका चयापचय और भी प्रभावित होता है।
बेहतर नींद और मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए सुझाव
अपनी नींद की आदतों में सुधार करने से आपको टाइप 2 मधुमेह की संभावना कम करने में भी मदद मिल सकती है। अपनी नींद की सेहत को बेहतर बनाने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:
एक सुसंगत शेड्यूल बनाएंहर दिन एक ही समय पर सोने और जागने से आपके शरीर की आंतरिक घड़ी सेट करने में मदद मिलती है।
नींद की गुणवत्ता पर ध्यान देंहर रात 7 से 9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें। सोने से पहले कैफीन और भारी भोजन से बचें, और एक अंधेरा, शांत और आरामदायक नींद का माहौल बनाएँ।
सोने से पहले स्क्रीन का समय सीमित करेंडिस्प्ले से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन में देरी करती है, जिससे झपकी लेना मुश्किल हो जाता है। सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक सामान से बचें, या नीली रोशनी को रोकने वाले चश्मे का इस्तेमाल करें।
विश्राम का अभ्यास करेंप्रार्थना, स्ट्रेचिंग या गहरी साँस लेने जैसी तकनीकें कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और विश्राम के लिए आपके शरीर को तैयार करने में मदद कर सकती हैं।
दिन में सक्रियता शामिल करेंनियमित व्यायाम, अधिमानतः प्राकृतिक प्रकाश में, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और बेहतर नींद की ओर ले जाता है।
जबकि देर तक जागना हानिरहित लग सकता है, यह चयापचय फिटनेस पर स्थायी प्रभाव डाल सकता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। बेहतर नींद की आदत अपनाकर और तनाव से निपटकर, आप अपने शरीर की प्राकृतिक लय में सुधार कर सकते हैं, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं और मधुमेह की संभावना को कम कर सकते हैं।